Fique em pé de costas para uma parede, com uma cadeira ao lado para se apoiar.
Posicione uma bola contra a parede e apoie-se com as pernas sobre a bola, logo acima dos tornozelos.
Leve o peso para uma perna e fique num pé só.
Contraia os músculos das coxas e dos glúteos, empurrando o joelho contra a bola, travando a perna esticada.
Depois, dobre o joelho, movendo os quadris e o corpo para trás.
Use a cadeira para se apoiar se for necessário.
Continue até que a coxa esteja próxima da horizontal.
Imagine que você está se sentando ereto em uma cadeira.
O joelho deve dobrar e esticar movendo-se alinhado com o calcanhar.
Volte para a posição vertical e repita.
