Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Com os braços ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para cima.
Inspire, usando o diafragma.
Ative os seus músculos do abdome, inclinando a pelve na sua direção de forma a achatar a coluna lombar no chão.
Contraia os glúteos, eleve os quadris e retire a coluna vertebral do chão até chegar na posição de ponte.
Sustente a posição de ponte, mantendo o umbigo puxado para dentro. A seguir, baixe lentamente a coluna vertebral de volta para o chão, tentando levar uma vértebra de cada vez.
Mantenha os glúteos firmes até a sua pelve apoiar novamente no chão.
