Faça um agachamento com os quadris mais baixos do que os ombros e agarre uma barra com uma pegada pronada fechada.
Posicione a barra sobre as pontas dos pés e certifique-se de que seus ombros estão alinhados com a barra.
Mantenha as costas retas e o peito para cima.
Em um movimento explosivo estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos o mais rápido possível, e levante a barra junto ao corpo para cima, apoiando-a sobre o peito.
Abaixe-se rapidamente ao fazer este movimento e amorteça o peso em posição de agachamento.
Mantenha o peso nos calcanhares, flexione os joelhos e impulsione-se para cima, dando um passo para a frente enquanto levanta a barra acima da cabeça, esticando os cotovelos.
Certifique-se de que seus braços ficam totalmente esticados.
Retorne primeiro com o pé da frente para voltar para à posição inicial.
