Fique de lado para uma parede com uma bola entre a sua coxa e a parede.
Pressione a bola contra a parede usando os músculos da coxa e do quadril. A seguir, levante a perna do chão com o joelho flexionado e empurre suavemente a bola contra a parede com a sua coxa.
Nessa posição, cruze os braços no peito e mova a perna que está segurando a bola para frente e para trás o máximo possível, movendo-se através do quadril.
Mantenha os quadris alinhados, a pelve e a lombar estáveis.
Ao mover a bola para trás, certifique-se de não mudar a posição da lombar.
Repita, e depois troque as pernas.
