Coloque uma faixa elástica em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Comece em quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
Comece curvando as costas, puxando o sacro para cima e fazendo um arco com a coluna vertebral.
Depois, arredonde as costas, girando a pelve e trazendo o sacro para dentro e para baixo.
Encontre uma posição intermediária.
Mantenha as costas firmes, contraindo suavemente os músculos do assoalho pélvico e os abdominais profundos, puxando o umbigo em direção à coluna.
Leve uma perna para cima, conduzindo o movimento pelo calcanhar e mantendo o joelho a 90 graus.
Imagine que está empurrando com a planta do pé para cima em direção ao teto.
Eleve a perna o máximo que puder sem arquear as costas, nem perder o alinhamento dos quadris.
Em seguida, leve o joelho para fora, girando a coxa e mantendo o pé alinhado com o quadril.
Mantenha a tensão na faixa e sustente a posição.
Controle o movimento enquanto traz o joelho de volta para o chão, depois repita.
