Flexão alternada de quadris e joelhos em supino (90 graus)

Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os joelhos e os pés afastados na largura dos quadris.
Expire e contraia o abdômen e o assoalho pélvico.
Suba uma perna lentamente, mantendo o joelho a 90 graus e o joelho em linha com o quadril.
Inspire segurando a posição. Depois, expire baixando a perna.
Repita o movimento com o outro lado.
Cuide para não rodar ou arquear o tronco.