Coloque um rolo de espuma no chão. Deite-se sobre o rolo apoiando toda a coluna vertebral.
Dobre os joelhos e encontre a posição neutra sobre o rolo.
Mantenha as pernas separadas na largura dos quadris, com os braços relaxados no chão ao seu lado.
Contraia os músculos do abdômen e depois levante lentamente um joelho em direção ao peito.
O joelho deve subir até formar uma linha reta com o quadril. Pare nessa posição e deixe o tornozelo na mesma linha do joelho, como uma mesa.
Mantenha a outra perna imóvel com o joelho apontando para o teto.
A seguir, leve o joelho da perna elevada para o lado, mantenho a perna alinhada do pé ao joelho.
Cuide para o pé não avançar mais que o joelho.
Mantenha o corpo e a pelve em posição neutra. Use a força do abdômen e do assoalho pélvico para controlar o movimento.
Volte lentamente a perna para a posição de mesa e depois para o chão.
Repita com o outro lado.
