Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no chão.
Puxe o umbigo em direção à coluna vertebral e contraia os glúteos, deslizando o sacro para sair do chão.
Continue o movimento, enrolando a coluna vertebral para sair do chão até obter uma linha reta dos joelhos aos ombros.
A maior parte do esforço deve vir dos músculos do abdômen e glúteos.
Inverta o movimento para descer os quadris, mantendo os músculos dos glúteos contraídos até o final do movimento.
