Deite-se de barriga para cima com a coluna neutra a as pernas unidas e esticadas e pés em plantiflexão (em ponta).
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados.
INSPIRE: levante a cabeça e o peito do chão.
EXPIRE: enrole a coluna e traga o tronco para frente sobre as pernas.
INSPIRE: estenda a coluna para a posição vertical sentado e incline-se levemente para trás.
EXPIRE: role para baixo até a posição inicial.
Mantenha as pernas unidas, pressionando-as sobre o tapete.
Quando estiver na posição vertical, mantenha a coluna ereta. Depois, enrole a coluna para baixo, vértebra por vértebra.
