Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os joelhos afastados na distância dos quadris.
Contraia os glúteos e abdominais, e depois levante o quadril do chão até formar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
Mantenha a pelve nivelada, estenda um joelho, levantando o pé do chão.
Mantenha esta posição enquanto baixa firmemente os quadris de volta para o chão.
Repita o movimento, levantando o quadril com as duas pernas, e baixando com apenas uma.
