Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e as pernas na linha dos quadris.
Amarre uma faixa elástica ao redor da perna afetada e prenda-a em um objeto firme.
Mantenha alguma tensão na faixa.
Contraia os músculos dos glúteos e eleve os quadris para cima até a posição de ponte.
Mantenha uma distância entre os quadris e os joelhos resistindo à tensão da faixa elástica.
Continue mantendo o alinhamento das pernas enquanto desce os quadris de volta para o chão.
