Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no chão.
Coloque uma bola de tamanho médio entre os joelhos.
Empurre as costas contra o chão, achatando a lombar.
Contraia os glúteos, aperte os joelhos contra a bola e eleve os quadris.
Mantenha os quadris nivelados enquanto sustenta essa posição.
Mantenha a pressão sobre a bola enquanto baixa os quadris lentamente de volta à posição inicial.
Relaxe, e repita.
