Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no chão.
Apoie a lombar no chão e contraia os músculos dos glúteos para elevar os quadris.
Sustente a posição, mantendo os quadris nivelados.
Levante do chão o calcanhar da perna mais forte, mantendo os dedos do pé em contato com o chão.
Baixe o calcanhar novamente.
Levante o calcanhar da outra perna.
Alterne as pernas, mantendo os quadris nivelados.
Traga os quadris para baixo novamente, e relaxe.
