Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no chão.
Contraia os músculos dos glúteos e levante os quadris para entrar em posição de ponte.
Levante um pé do chão e depois estenda o joelho até que ele fique alinhado com a outra coxa.
Mantenha essa posição e mova a sua perna de um lado para o outro, movendo-se pelo quadril.
Assegure-se de manter os quadris para cima e nivelados durante todo o movimento.
