Prancha com extensão de quadril ajoelhado, com peso

Deite-se de barriga para baixo com um peso em volta da perna afetada.
Levante-se em posição de prancha. Levante o corpo sobre os antebraços, com os cotovelos embaixo dos ombros.
Deve haver apenas um pequeno ângulo nos quadris.
Mantendo essa posição, levante o joelho da perna afetada do chão, empurrando a planta do pé para cima em direção ao teto.
Mantenha essa posição antes voltar para posição inicial.
Repita.