Deite-se de barriga para cima com os joelhos estendidos, o queixo retraído e o peso apoiado nos dois antebraços.
Empurre a pelve para cima, até que as coxas estejam alinhadas com a coluna vertebral.
Mantenha essa posição e enquanto mantém os joelhos estendidos.
Levante uma perna para fora do chão, não mais do que 30 centímetros.
Não permita que a lombar se curve e mantenha a pelve nivelada.
Mova-se para cima e para baixo em movimentos lentos e controlados.
