Este exercício é dividido em três partes.
Para começar: vire-se para a barra. Se você não tiver uma barra você pode usar um pedaço de madeira ou dois livros que sejam de igual tamanho.
Coloque a bola entre os joelhos e posicione os dedos dos pés sobre a barra enquanto mantém os calcanhares no chão.
Levante os braços o mais alto que puder e depois leve-os em direção aos dedos dos pés.
Ao descer, empurre os quadris para trás, mantendo a coluna alinhada e firme.
A seguir, pise na barra com os calcanhares, mantendo os dedos no chão e a bola entre os joelhos.
Vá em direção aos dedos dos pés e depois retorne, mantendo novamente a coluna alinhada durante todo o tempo.
Por fim, coloque os pés no chão por completo e repita o movimento anterior. Estenda os braços para cima e para baixo enquanto aperta a bola entre os joelhos.
